【初心者向け】【女性向け】トレーニングの食事術とプロテイン摂取法

こんにちは！こんばんは？

トレーニングしていますか？

さてさて今回は初心者の方や女性の方向けの食事やプロテインのことについて少しお話しさせていただきます！

まず、皆さん筋肉をつけやすい食事でなにが一番思い浮かびますか？

鶏の胸肉じゃないでしょうか？

マッチョや芸能人（役作りの俳優さん）が食べているイメージですよね？

もちろん脂質やカロリーも少ないのですが、最近注目されている成分でイミダペプチドという成分があります。これは疲労を緩和し、回復させる成分としていま注目されていて、鶏胸肉やマグロ、カツオなどの回遊魚に多く含まれている栄養素です。

なぜ鶏肉やカツオなどに入っているのかというとやはり、長距離を移動するので回復が大事ということらしいです。よってトレーニング後にイミダペプチドの入った料理を食べるのは理にかなっているということですね！

家で鶏肉を作るのであれば耐熱のジップロックに鶏肉1枚あたり水150、砂糖大さじ1、塩小さじ1を入れて低温でゆっくり茹でるとパサつきの少ないしっとりサラダチキンができます！

ポイントは余分な脂をつけたくないので皮をフォークで取り除き、両面にフォークで無数の穴を刺して作ります。ステーキも柔らかくなる方法ですね♪この一手間だけは惜しまずやってみてください！

また鶏胸肉の良いところは価格が安いですよね？←これ大事

今物価が高いので助かりますよね〜だけど安ければ続けられますし、お米の代わりに夜置き換えても疲労回復とタンパク質が20g以上は入っているのでとても良いです👍

🌟タンパク質の豆知識🌟

どのくらい取れば良いのか？ということですが、普通の方でしたら、体重の1000分の1gを取るようにしましょう！

例えば、体重50kgの方なら、50gが目安です。

身体で吸収できる量は決まっているので、一度に全量摂取するのではなく一日で摂取するようにしましょう！

時間間隔は3時間くらい空けてタンパク質を取るのが理想です！

逆に筋肉をつけたい方は

体重の2倍を取るようにしましょう！

例えば体重50kgの方は100gとなります。

摂取の方法としての理想は、食事の中で摂取するのが理想です。

ただしなかなか必要なたんぱく質の量を摂取することは難しいので、プロテインも選択肢に入れると良いと思います！

プロテインの良いところは手軽に必要量（一度に20g程度）のタンパク質が取れて、吸収が早いところです！

トレーニングして30分以内にプロテイン等を取ることをゴールデンタイムと呼びます！

カッコ良い名前ですが要は筋肉を効率的につけるには筋肉を破壊して大きくなる栄養をあげるのが効率的ですが、この30分以内が一番効率的だという研究結果が出ているからです。

プロテインにも主に2種類あり、

1.ホエイプロテイン

こちらは筋肉をつける際におススメです。

2.ソイプロテイン

こちらは女性向けです。健康的に痩せるにはこちらの方がおススメです。

ただし適量を飲んだ際に摂取できるタンパク質は10〜15gくらいなので少なめです！

大豆が原料です！

以上となります！

いかがだったでしょうか？

次回は番外編

お酒と筋トレ🥃を話したいと思います！