こんにちは！こんばんは。
トレーニングしていますか？
さてさて今回は筋力トレーニング（以下筋トレ）についてお話しさせていただきます！
筋トレって今流行っていますよね〜？
コロナ禍で皆時間ができてトレーニングする人が増えたみたいですね！そうやって健康寿命が伸びれば日本ももっと住みやすい国になることを切に願っている一国民です！
筋トレはいいことが多いですね。
最近の研究では、筋トレをするとテストステロンという脳内物質が分泌され、そのテストステロンが脳内の神経細胞の枝を増やし、強いつながりを作ることがわかってきました。
情報のやりとりをする神経細胞が力を増すことで、記憶力・集中力・決断力・判断力などの知的機能の向上が望めるとのことですので筋トレは筋肉だけでなく脳にもいいのですね。
さて本題に戻りましょう。
基本的に私は週3日〜4日で筋トレをし、時間は1時間〜1時間半ほどしています！
分割法というやり方で日によってやる部位を変えます。
これには理由がありまして、全身を同じ日に鍛えると筋肉を大きくするには休養が足りないので体が筋肉を回復させる前にまたやってしまうからです。
日によって部位を変えることで回復させて筋肉を大きくする狙いがあります。
仕事や子育てがあるので、時間効率を考え、この方法に行きつきました。
ちなみに私は筋トレ歴10年を超えていますが、成長を感じたのはここ2年くらいです。
では私が普段やっている筋トレを紹介します。
本日は仕事が休みだったので、トレーニング施設で胸の日ということでベンチプレスをメインに1時間程トレーニングをしました。
※そもそもベンチプレス（bench press）とは、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目ですが、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられるトレーニングになります。パワーリフティング競技の三種目の1つで、他はデッドリフト、スクワットになり、俗に言うビッグ3ですね！
簡単に言うとビッグ3さえやっておけば全身を高重量で鍛えられる、まさに基本のメニューです！初心者の方はこの３つだけやっておけば安心です♪
まず、 鉄の棒（バー）の20キロを10回上げます。
これは筋肉を動かすために準備運動をして体に動くよという信号を送るためにやります。
ここから本メニューに入ります。（ベンチの重さと回数を変更して実施します。各メニューのインターバルは1～2分程度間隔をあけて実施します。）
60キロを10回
90キロを6回
100キロを5回
110キロを2回
115キロを1回（これは2セット）
120キロ 自分のMAXを1回
少し休んでまた110キロで3回
100キロで5回
バーのみにし、人に押してもらった状態で20回
人に押してもらうのをなしにして、バーのみで30回
（※なお、この時は気合いでなるべく速く上げます。）
インクラインベンチ（角度がつけられるベンチ台）に移動して、
インクラインフライという種目をダンベル15キロで両手に持ち、内側に効かせて15回、
10キロの丸いおもりを胸の真ん中に持ってきて、10回を3セット
上記で本日の胸のトレーニングが終了しました。
このメニューで大事なことは筋肉への刺激を変えることです。
体は楽な方に行きがちなので、同じ重さや回数だと慣れてしまいます。
この慣れが一番トレーニングで成長できない理由なのです。それに気づくまでだいぶ時間がかかりました。
百均などで、メモを買って重さを書いておきトレーニングに臨みましょう！
そして昔の自分を1回でも1キロでも超えましょう！刺激が変われば筋肉は大きくなります。
やる順番を変えても良いです。
終わったら30分以内にプロテインを飲んでタンパク質を摂取しましょう。
プロテインにも種類があり、色々話したいですが、需要があれば今後の記事で色々話したいと思います。
また筋トレ中はEAAというものを飲んでいます。こちらについても今後詳しく書きたいと思います。
とりあえずこんな感じで、同じ社会人や時間がない方へ、少しでもお役に立ち、よき筋肉ライフを送れたらと思っています。今後ともよろしくお願いします♪
おわり
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